Списки прoдуктoв влияющих нa урoвень тестoстерoнa: 

ΠОΗИЖАЮЩИΕ: 
1. Сoль 
2. Сaхaр 
3. Κoфеин 
4. Μясo, нaрaщеннoе гoрмoнaми рoстa (бoльшaя чaсть импoртнoгo мясa) 
5. Χoлестерин 
6. Сoя 
7. Шипучие нaпитки 
8. Белый дрoжжевoй хлеб 
9. Φaст-фуд (сoвoкупнoсть пунктoв 1-8), нa зaметку — фильм «Двoйная пoрция» 
10. Жирнoе мoлoкo 
11. Μайoнез 
12. Κoпченнocти 
13. Алкoгoль, ocoбеннo пивo 

ΠОΒЫШАЮЩИΕ: 
1. Рыба (анчoуcы, oкунь, фoрель, палтуc, cельдь, cайра, лococь, cардины, креветки), натуральнoе мяco (без иcпoльзoвания гoрмoнoв рocта) 
2. Свежие cырые фрукты (абрикoc, дыня, моpковь, виногpад, лимон, манго, апeльсин, папайя, пepсики, гpуша, ананас, тыква, батат, хуpма) 
3. Овощи (бpюссeльская капуста, бpокколи, сeльдepeй, томаты, жeлтый пepeц, кабачки, баклажаны) 
4. Свeжая зeлeнь (гоpчица, пeтpушка, шпинат, лук, кинза) 
5. Ягоды (вишня, клюква, малина, арбуз, земляника, голубика, черная cмородина, гранат, cлива, черноcлив) 
6. Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, черноcлив) 
7. Орехи (кедровый орех, грецкий орех, фундук, кешью, фиcташки) 
8. Зерновые (каши перловые, гречневая, пшенная, риc) 
9. Μоллюcки/уcтрицы 
10. Специи (кapдaмон, кpaсный пеpец, кappи, чеснок, лук, куpкумa) 
11. Рaстительные мaслa (оливковое, кунжутное, оpеховое) 
12. Μед 
13. Женьшень, элеутеpококк, золотой коpень, лимонник 
14. Цинкосодеpжaщие пpодукты

#фитсовет #ПП

Запеканка из курицы
 
- Куриное филе 500гр
- Овощная смесь 1 пачка
- Грибы шампиньоны 5шт
- Сливки 10% 300мл
- Сыр 100гр
- Зелень 1 пучок

1. Нарезаем куриное филе и отбиваем
2. Выкладываем слоями овощи, курицу, грибы и все солим и перчим
3. Заливаем сливками, посыпаем тертым сыром и запекаем в духовке 40 минут 180С*

#ПП

КРЕМ-СУП ИЗ ТЫКВЫ С СЫРОМ⁣⁣

-тыква очищенная 500гр⁣⁣
-тимьян пару веток⁣⁣
-чеснок 2-3 зубчика⁣⁣
-мёд 60гр⁣⁣
-масло сливочное 60гр⁣⁣
-масло растительное 50гр⁣⁣
-Сливки жирные 33% 200гр⁣⁣
-Молоко 150гр⁣⁣
-Тыквенные семечки 50гр⁣⁣
-Соевый соус 10гр⁣⁣
-Сыр страчателла 150гр⁣⁣

1. Тыкву готовим под фольгой 20-30 минут, в духовке на 200 градусах.⁣⁣
2. Обжариваем на сухой сковороде тыквенные семечки с соевым соусом.⁣⁣
3. Удаляем тимьян из тыквы, перелавливаем в сотейник, добавляем сливки и молоко.⁣⁣
4. Доводим до кипения помешивая и пробиваем все блендером до однородной, гладкой консистенции.⁣⁣
5. Добавляем солеперец и суп готов!⁣⁣

#ПП

НЕ БУРГЕРЫ⁣

- Грудка курицы (филе) 2 шт⁣
- Кабачок 2-3 шт⁣
- Сыр (у меня моцарелла)⁣
- Помидоры⁣
- Руккола (можно любую другую зелень)⁣
- Постный майонез⁣
- Соль, перец, чеснок сушеный, травы⁣
- Оливковое масло⁣
- Яйцо⁣

1. Курицу я замариновала в специях на ночь (соль, перец, паприка, ореховая смесь).⁣
2. Позже сделала фарш с яйцом. Кабачки порезала кружочками примерно 8 мм толщиной. Добавила к ним сушеный чеснок, базилик, соль, перец, оливковое масло.⁣
3. Запекла в духовке до румяности минут 15 при 180 градусах.⁣
4. Далее сформировала котлетки, запекла их 10 минут, положила сверху сыр и вернула на 5 минут в духовку, чтобы сыр подрумянился.⁣
5. Сыр можно любой, главное, чтобы правился.⁣

#ПП

ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ��

Подойдут для новичков а так же продвинутых спортсменов. 
- обязательно следите за техникой выполнения упражнений 
- учитесь чувствовать целевую мышечную группу 
- сведите читинг на минимум

#тренировка

САЛАТ С ЯЙЦОМ ПАШОТ⁣⁣
⠀⁣⁣
- Листья салата (у меня айсберг)⁣⁣
- Помидоры⁣⁣
- Огурцы (можно добавить)⁣⁣
- Обжаренное со специями куриное филе⁣⁣
- Яйцо пашот⁣⁣
- Заправка по вашему вкусу и желанию. У меня зеленый соус из базилика и шпината.⁣⁣

Яйцо-пашот. Самый простой способ приготовления. Кипятим воду, добавляем немного соли и масла, убавляем, чтоб не крыло пузырьков. Разбиваем яйцо в небольшую миску. Максимально близко к воде выливаем яйцо. Готовим от 2 до 4 минут. Аккуратно достаём с помощью лопатки или дуршлага.⁣⁣

#ПП

Научись правильно делать СКРУЧИВАНИЯ

САЛАТ С КУРИНЫМ ФИЛЕ И КУКУРУЗОЙ⁣
КБЖУ на 100 грамм: 124/ 17,1/ 3,6/ 4,4⁣

- куриное филе - 200 гр. (в сыром виде)⁣
- яйцо - 1 шт⁣
- кукуруза консервированная - 60 гр.⁣
- фасоль стручковая замороженная - 200 гр.⁣
- сметана 10% - 2 ст. ложки⁣
- соль, горчица, специи по вкусу⁣

1. Филе отварить, остудить, нарезать кубиками.⁣
2. Фасоль отварить в подсоленной воде, остудить.⁣
3. Яйцо отварить, остудить, нарезать кубиками.⁣
4. Смешать сметану с горчицей для заправки (можно просто с солью и специями, на ваш вкус).⁣
5. Нарезанное филе, фасоль, яйцо и кукурузу перемешать, заправить сметанным соусом.⁣

#ПП

Овсяная шарлотка

- Кефир 2,5% 3 ст.л. 
- Яйцо 1 шт. 
- Корица по вкусу. У меня ~ 0,5 ч.л. 
- Щепотка ванилина. 
- Щепотка соли. 
- Подсластитель по вкусу. 
- Овсяные хлопья долгой варки 50 г. 
- Яблоко среднего размера 1 шт. 
- Разрыхлитель ~2/3 ч.л. 

1. Хлопья измельчаем в муку (в кофемолке/блендере).
2. Смешиваем все ингредиенты кроме яблока. 
3. Яблоко чистим и нарезаем. Я половину нарезала дольками и выложила сверху, а половину кубиком и добавила в тесто.
4. Смешиваем тесто с яблоками, переливаем в небольшую формочку для свч (~10 см).
5. Украшаем сверху дольками яблок и ставим в микроволновку. Время приготовления зависит от мощности. Можно проверить готовность по сухой зубочистке. Я обычно готовлю ~4 минуты при мощности 750. Остывший пирожок можно извлечь из формы. Или есть из формочки теплым

#ПП

ШАМПИНЬОНЫ⁣

- Шампиньоны крупные - 5-7шт.⁣
- Болгарский перец - 1шт.⁣
- Кабачок средний - 1/2шт.⁣
- Помидор - 1шт.⁣
- Сыр моцарелла - 50гр.⁣
- Соль, перец, сухой чеснок, итальянские травы⁣

1. Удаляем у шампиньонов ножки, нарезаем на мелкие кубики, а шляпки убираем в сторону.⁣
2. Перец, кабачок и помидор нарезаем на мелкие кубики.⁣
3. Обжариваем на сковороде перец, затем добавляем кабачок, далее также сдвигаем кабачок и добавляем нарезанные ножки грибов.⁣
4. Обжариваем все и добавляем помидор.⁣
5. Обжариваем овощи минуты 3-4, солим, перчим и добавляем специи.⁣
6. Перекладываем овощную массу в миску, добавляем к ней натёртый сыр и хорошо все перемешиваем.⁣
7. Шляпки грибов можно слегка поджарить на сковороде, но необязательно.⁣
8. Слегка присаливаем шляпку гриба внутри и выкладываем в неё овощную смесь.⁣
9. Нафаршированные грибы кладём в форму и отправляем в разогретую до 180° духовку на 15-20 мин до румяной корочки.⁣
10. Подаём грибочки в качестве гарнира к мясному, рыбному блюду или блюду из птицы.⁣

#ПП

Простой быстрый и очень вкусный салат с соусом из зелёной аджики
⠀
- Шпинат / руккола или Любой салат по вкусу
- Перец красный
- Кукуруза початок
- Томаты Черри
- Авокадо
- Копчёная курица или любая другая
- Оливки
- Соль, Специи по вкусу
- Кунжут
⠀
- Зелёная аджика -1 ч. л.
- Оливковое масло 3-4 ст.л

#ПП

САЛАТ С ТУНЦОМ⁣

- Тунец стейк - 250гр.⁣
- Рукола или микс салат - 1 порция⁣
- Яйцо варёное - 1шт.⁣
- Помидор - 1/2шт.⁣
- Маринованные артишоки - 5-6 долек⁣
- Оливки - 4-5шт.⁣
- Анчоусы в масле - 3-4шт.⁣
- Картофель отварной - 1шт.⁣
- Чеснок - 1зуб.⁣
- Перец по вкусу⁣

Для маринования тунца:⁣
- Оливковое масло - 2ст.л.⁣
- Соль - 1/2ч.л.⁣
- Итальянские травы - 1/2ч.л.⠀⁣

Для салатной заправки:⁣
- Оливковое масло - 2ст.л.⁣
- Горчица - 1/2ч.л.⁣
- Сок лимона - 1ч.л.⁣
- Соль, перец⁣

#ПП

Готовимся к лету девочки!

ТОП 5 ВКУСНЕЙШИХ БЛИНЧИКОВ 🥞
⠀
Друзья, всех с Масленичной неделей. Какие блинчики понравились  больше всего?

#ПП